entrainements raid du golfe

Dimanche 24 février 2008

prochaine semaine d'entrainement

voici ma prochaine semaine d'entrainement 

sortie de mon nouveau plan d'entrainement  ....

Lundi  1h nature

Mardi : vtt 1h30 6x 3’ cote en danseuse ....

Mercredi : vélo élliptique  30’ a 45’ +étirements

Jeudi :30’ + travail  cote 2séries 5x 1’30 récup en desc  2’ entre les 2 séries

Vendredi : repos

Samedi :  route 20’ +3x8’ a 4’30 rec 3’ entre retour calme 15’+30’ élliptique

Dimanche : rando course 2h a 2h30 ( batons )+ vélo avec florence

 




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Mardi 26 février 2008

1 ère et 2 ème sortie de la semaine

Après ma sortie hier ( lundi )  en nature de 10.5 km en 59' avec un peu de dénivelé .
Comme prévue je suis sortie ce soir en vtt ( 1ère sortie de l'année )
sortie de 01:12 avec 14.5 km comprenant une bonne séance de cote
8x 2' en danseuse avec un petit braquet récup en descendant 45"
y'a pas a dire cela fait travailler les cuisses ...
Retour au calme en moulinant .
Demain séance de vélo élliptique accompagné d'une séance de gainage ...

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Mercredi 27 février 2008

vélo élliptique+ renforcement musculaire

Une bonne séance de vélo élliptique ce soir  sous forme de  fractionnés

(programme interne a l'appareil ).
Ce petit programme me fait pensez à une séance de cote en nature ou sur terrain très vallonné ....
séance d'1/2 heure mais ou j'ai bien transpirez ....suivi d'une séance de renforcement musculaire .
Avec comme exercise : la chaise( 5x30"),renforcement des mollets ( 3 séries de 7 répétitions )
et abdos 3x30 ....
Ce type de séance que je trouve très bénéfique je vais l'effectuer 1 a 2 fois /semaine .
Demain repos ...
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Jeudi 28 février 2008

sortie nature ce soir

petite erreur de planning , mon jour de repos étant  vendredi et non ce soir je suis partis avec fox  courir en nature ...

Au départ ce n'était qu'une sortie sans prétention ,mais j'ai rencontré un coureur

qui était de passage a Hennebont  " j-p roux " de st Malo  "

A force de discuter avec lui  ,j'ai pu  découvrir  qu'il avait participé au championnat de France de 100 km A chavagnes  en 2007
Résultat  : 08:08 :.. 18 ème au général , !!!!! Plutot pas mal
En ce moments il prépare le marathon de Nantes  : objectif  2h35  !!!!
Belle rencontre et bonne sortie
10km en 59' avec arret et du bon dénivelé  ...

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Dimanche 2 mars 2008

sortie 5 et 6

Pour ma séance de samedi j'avais prévue une séance a l'allure  semi

20' d'échauffement +3x10' allure semi ( 4'21 ) 3' de récup entre chaque  et retour au calme 15 '

Résultats : 13.200km en 01h05 avec de bonne sensation ...

Et pour ce dimanche un petit réveil matinal a 6h45  : petit dèj  et départ pour le bord de mer  a 15' de chez moi en voiture .....

Une bonne séance de rando course  de 02h05  et 17.4km .En alternant 10' de course a pied a une vitesse de + ou - 6'15 au kilos .Suivi de 5' de marche avec mes batons ( nordik wolking )
Une 1ère pour moi a cette vittesse et en utilisant la méthode cyrano en 10/5 .....
De très bonne sensations et ceux malgré le brouillard et la brume qui couvre la mer ...
Vais je utiliser cette méthode pour le raid ???
Ceci est encore un mystère
Surtout a une moyenne de 7'17 au kilos au final ...soit de 8,23km/h!!!!!
RTEmagicC_rando.jpg.jpg kerroch-couregant-littoral-14.jpg





















En tous les cas une bonne sortie que je vais renouveler et ceux en allongeant la durrée et bien entendu la distance ....

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Dimanche 2 mars 2008

bilan de la semaine

bilan assez positif pour cette semaine

avec 6 entrainements : 2 en nature, 1 en vtt ,1 renforcement musculaire, 1 a l'allure semi et une dernière allure objectif raid du golfe.

soit 7h d'entrainement dans la semaine , 51 km en cap et 15 km en vtt ....
objectif de la semaine prochaine 85km d'entrainement en 9h ....
Allez c'est partis pour avaler des kilomètres youpi !!!!!!

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Mardi 4 mars 2008

jour 1 et 2 semaine ...

Petite modif pour cette semaine ,du a mon emploi du temps  personel .

- Séance de vélo élliptique  hier soir sous forme de fractionné   .

et petite sortie de 18  km en 01h38 ce soir  en endurance récup a 5'28  au kilos  55% au cardio  ... ( tranquille pèpère ... )

demain vtt avec florence .....

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Vendredi 7 mars 2008

jour 3 et 4 semaine ...

Je profite de ce vendredi jour de repos pour mettre a jour mon blog 

Mercredi  :sortie  bonne ballade avec Florence en vélo 18km : mème si ce n'est pas de la cap je considère cette séance comme un réel entrainement .

jeudi : séance de cotes  30' d'échauffement + 5  x 1'30 en cote récup en descendant

Je devais éffectuer 3 série s mais j'ai bien  vu que Fox en avait marre  ,alors je change  cette sortie pour terminer en une bonne séance  fartleck : totale 15km en 01h30.

une très bonne séance pour tous les 2  ....


Capture01.jpg










voila pour mes séance 3 et 4  ,today repos  ( et oui ça m'arrive )  demain  séance allure semi  et dimanche  sortie longue de  3h15  en rando course.

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Dimanche 9 mars 2008

jour 5 et 6 semaine ...2!!!

Sortie allure seuil samedi   ( allure semi -5''  )

composé comme suit  : 25' d'échauffement + 3x10'  3' de récup entre chaque fractionset un retour au calme ....
soit  14km en 01h06

2 sortie ce  dimanche  : 1heure de marche avec Florence  a une bonne allure + dès en rentrant je repars pour 2h35 de rando course en méthode cyrano 10/5  . Ce qui me donne une moyenne de 7' au kilos pas rapide mais très bien comme cela mon gout ....surtout sous la pluie et avec une bonne averse de grèle .

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Lundi 10 mars 2008

bilan de la semaine du 04 mars au 09

Bonne semaine  avec  09h45 d'entrainements ,74 km en course a pied et  18 en vtt .

1 séance d'élliptique + renforcement musculaire  ,1 séance d'endurance ,1  séance de cote +fartleck , 1 séance de vtt , 1  séance de seuil 
et une sortie longue  allure raid du golfe

soit 6  entrainements  ....
La forme est la pourvu que cela dure ...

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